Diz Ağrısı İçin 5 Egzersiz

diz-agirisi-hastalikbelirtileri.net

Diz ağrısı, her kesimden insanı etkileyen yaygın bir sorundur ve genellikle çözmek için bir tür terapi veya diz esnemesi gerektirir.

Diz ağrısının nedenleri aşırı zorlanma, hareketsiz yaşam tarzı, zorlanma, burkulmalar, yaralanmalar ve hatta yapısal zorluklardan değişebilir. Obezite, egzersiz eksikliği veya iltihaplı romatizma da diz ağrısının yaygın olarak bilinen bazı nedenlerinden. Tabi ki başka nedenler de olabilir.

1. Tek Bacak Dizi Göğüse çekme

  • Sırt üstü uzan.
  • Nefesini verirken sol dizini bük ve göğsüne getir.
  • Parmaklarınızı sol uyluğun arkasına veya diz üstüne yerleştirerek birbirine kenetle.
  • Bacağı yavaşça vücudunuza yaklaştırmaya başlayın, diğer bacağı yerde düz tutun.
  • Omurganızı gerilmiş ve kuyruk kemiğinizi yere değerek sıkışmış tutun.
  • Omuzları gevşetin.
  • Boynunuz, omuzlarınız ve üst sırtınız sıkıysa, başınızın ve boynunuzun altında bir yastık veya battaniye tutabilirsiniz.
  • Beşe kadar say ve sonra ayakları değiştir.
  • Beş set sol ve sağ ayakla tamamlayın, birlikte bir tur atarak.

2. Quad Yan Esneme

  • Dirseği bükere, başı avuç içiyle destekleyerek solunuza yan yatırın.
  • Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınızı geriye doğru olacak şekilde bükün ve nefes alın.
  • Ayak bileğini sağ kolla tutun ve topuğu mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırın. Beş saniye tut ve nefes ver.
  • Salınızda karşı tarafa dönün.
  • Sol bacağınızı, ayak parmaklarınızı geriye doğru solu ve bükün.
  • Ayak bileğini sol kolla tutun ve topuğu mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırın.
  • Beş saniye tut ve nefes ver.
  • Ayak bileğinin etrafında iyi bir yuvarlak tutuş olduğundan emin olun – parmaklar birlikte, başparmak birbirinden ayrı.
  • Beş seti sağ ve sol ile tamamlayın, birlikte bir tur atarak.

 

3. Figür 4 Esneme

  • Sırt üstü uzan.
  • Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere, kalça mesafesine yerleştirin.
  • Nefes verirken, sağ alt bacağınızı sol uyluğa yerleştirin, ayak bileğini üzerinden aşın. Bu noktada, sağ diziniz doğal olarak yanları işaret etmeli ve şekil 4 şekli oluşturmalıdır.
  • Parmaklarınızı sol uyluğunuzun arkasına kilitlayın ve bacaklarınızı yavaşça vücudunuza yaklaştırmaya başlayın, sol bacağı yere paralel hale gelene kadar yerden kaldırın.
  • Omurganızı gerilmiş ve kuyruk kemiğinizi yere değerek sıkışmış tutun, omuzları gevşetin.
  • Boynunuz, omuzlarınız ve üst sırtınız sıkıysa, başınızın ve boynunuzun altında bir yastık veya battaniye tutabilirsiniz.
  • Beşe kadar say ve sonra ayakları değiştir.
  • Beş seti sol ve sağ ayakla tamamlayın, birlikte bir tur atarak.

4. Tek Bacak Yükselme

  • Sırt üstü uzanın, kollar vücudun yanında, avuç içleri aşağı bakacak şekilde.
  • Nefes aldıkça, sol bacağı kaldırın, dizi düz tutun. Sağ bacak doğrudan yere yaslanabilir veya rahatlığınıza göre ayağı yere sıkıca yerleştirilmiş olarak bükülebilir.
  • Omurganızı gerilmiş ve kuyruk kemiğinizi yere değerek sıkışmış tutun, omuzları gevşetin.
  • Boynunuz, omuzlarınız ve üst sırtınız sıkıysa, başınızın ve boynunuzun altında bir yastık veya battaniye tutabilirsiniz. 5 set yapıp ayakları değiştirin.
  • Diğer taraftan tekrar et.

 

5. Yan Bacak Uzatma

  • Yan yatın kolunuzla üst vücudunuzu dengede tutun.
  • Nefes alıp bacağınızı videodaki gibi kaldırın.
  • Her bacağı 5 set 5 tekrar olacak şekilde kaldırın.
Content Protection by DMCA.com