Sağlıklı yaşam için nasıl beslenmeliyiz?

Sağlıklı yaşam için nasıl beslenmeliyiz

Yediğiniz yiyeceklerin yaşam kaliteniz ve sağlığınız üzerinde büyük etkileri olmaktadır.

Sağlıklı beslenme oldukça basit olsa da, popüler “diyetler” ve diyet trendlerindeki artış kafa karışıklığına neden oldu.

Aslında, bu eğilimler genellikle en önemli olan temel beslenme ilkelerinden uzaklaşır.

Neden Sağlıklı Yemelisiniz?

Sağlıklı beslenmek, dünyanın önde gelen katilleri olan kalp hastalığı ve kansere yakalanma olasılığınızı büyük ölçüde azaltabilir.

İyi bir öğün, beyin işlevinden fiziksel performansa kadar yaşantınızın her yönünü iyileştirebilir. Aslında, yiyecekler tüm hücrelerinizi ve organlarınızı etkiler.

Spor yapmanız da beslenmeniz kadar önemlidir.

SONUÇ OLARAK:

Hastalık riskinden beyin işlevine ve fiziksel performansa kadar, sağlıklı bir diyet yaşamın her alanında hayati önem taşır.

Kalori ve Besin Dengesi 

Son yıllarda kalorinin önemi bir kenara itildi.

Kalori sayımı her zaman gerekli olmasa da, toplam kalori alımı kilo kontrolü ve sağlıkta hala önemli bir rol oynamaktadır.

Yaktığınızdan daha fazla kalori koyarsanız, bunları yeni kas veya vücut yağı olarak depolarsınız. Her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz.

Kilo vermek istiyorsanız, bir çeşit kalori açığı yaratmalısınız.

Aksine, kilo almaya ve kas kütlesini artırmaya çalışıyorsanız, o zaman vücudunuzun yaktığından daha fazla yemelisiniz.

Makrobesinlerin Önemi

Üç makro besin vardır. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler.

Bu besin maddelerine nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç vardır. Kalori sağlarlar ve vücudunuzda çeşitli işlevleri vardır.

Her bir makro besin grubu içindeki bazı yaygın yiyecekler şunlardır:

Karbonhidrat: Gram başına 4 kalori. makarna, patates ve ekmek gibi tüm nişastalı yiyeceklerde bulunur. Aynı zamanda meyve, baklagiller, meyve suyu, şeker ve bazı süt ürünlerini içerir.

Protein: Gram başına 4 kalori. Ana kaynaklar arasında et ve balık, süt ürünleri, yumurta, baklagiller ve tofu gibi vejetaryen alternatifler bulunur.

Yağlar: gram başına 9 kalori. Ana kaynaklar arasında fındık, tohumlar, sıvı yağlar, tereyağı, peynir, yağlı balık ve yağlı et bulunur.

Her bir makro besin öğesinden ne kadar tüketmeniz gerektiği, yaşam tarzınız ve hedeflerinizin yanı sıra kişisel tercihlerinize de bağlıdır.

Mikrobesinlerin Önemi

Mikro besinler, daha küçük miktarlarda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli vitamin ve minerallerdir.

Bilmeniz gereken yaygın mikro besinlerden bazıları aşağıdadır:

Magnezyum: Enerji üretimi, sinir sistemi işlevi ve kas kasılması dahil olmak üzere 600'ün üzerinde hücresel süreçte rol oynar.

Potasyum: Bu mineral tansiyon kontrolü, sıvı dengesi ve kaslarınızın ve sinirlerinizin işlevi için önemlidir.

Demir: Öncelikle kanda oksijen taşıdığı bilinen demirin, gelişmiş bağışıklık ve beyin işlevi dahil olmak üzere birçok başka faydası da vardır.

Kalsiyum: Özellikle kemiklerin ve dişlerin önemli bir yapısal bileşeninir ve kalp, kas ve sinir sistemi için önemli bir mineraldir.

Tüm vitaminler: A vitaminden K'ye kadar olan vitaminler vücudunuzdaki her organ ve hücrede önemli rol oynar.

Her mikro besinin günlük ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Bitkileri ve hayvanları içeren gerçek gıda temelli bir diyet yerseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm mikro besinleri ek almadan almalısınız.

SONUÇ OLARAK:

Mikrobesinler, hücrelerinizde ve organlarınızda anahtar rol oynayan önemli vitamin ve minerallerdir.

Yenmesi Gereken Gıdalar

Diyetinizi bu sağlıklı yiyecek grubuna dayandırmaya çalışın:

Sebzeler: Bunlar çoğu öğünde temel bir rol oynamalıdır. Düşük kalorilidir, ancak önemli mikro besin ve liflerle doludur.

Meyveler: Doğanın tatlı bir hediyesi olan meyve, sağlığımıza iyi gelecek mikro besinler ve antioksidanlar sağlar.

Et ve balık: Et ve balık, insanlığın en önemli protein kaynakları olmuştur. Vejeteryan ve vegan diyetleri de popüler hale gelmesine rağmen, insan diyetinin temelini oluştururlar.

Kabuklu yemişler ve tohumlar: Bunlar, mevcut en iyi yağ kaynaklarından biridir ve ayrıca önemli mikro besinler içerir.

Yumurta: Gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biri olarak kabul edilen bütün yumurtalar, protein, faydalı yağlar ve mikro besinlerin güçlü bir kombinasyonunu paketler (20).

Süt: Doğal yoğurt ve süt gibi süt ürünleri kullanışlı, düşük maliyetli protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.

Sağlıklı nişastalar: Düşük karbonhidrat diyeti yapmayanlar için, patates, kinoa ve Ezekiel ekmeği gibi bütün yiyecekler nişastalı yiyecekler sağlıklı ve besleyicidir.

Fasulye ve baklagiller: Önemli lif, protein ve mikro besin kaynaklarındandır.

İçecek: Su, sıkılmış meyve suyu ve bitki çayları gibi içeceklerle birlikte sıvı alımınızın çoğunu oluşturmalıdır.

Otlar ve baharatlar: Bunlar genellikle besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri bakımından çok yüksektir.

SONUÇ OLARAK:

Diyetinizi bu sağlıklı bütün yiyeceklere ve malzemelere dayandırın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlarlar.

Yemekten Kaçınmanız Gereken Yiyecekler

Şeker bazlı ürünler: Şekeri yüksek yiyecekler, özellikle şekerli içecekler, obezite ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.

Trans yağlar: Kısmen hidrojene yağlar olarak da bilinen trans yağlar, kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek gibi rafine karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyecekler aşırı yeme, obezite ve metabolik hastalıklarla bağlantılıdır.

Bitkisel yağlar: Pek çok insan bunların sağlıklı olduğuna inanırken, bitkisel yağlar vücudunuzun omega 6 ila 3 dengesini bozabilir ve bu da sorunlara neden olabilir.

İşlenmiş az yağlı ürünler: Genellikle sağlıklı alternatifler olarak gizlenen az yağlı ürünler, daha lezzetli olmalarını sağlamak için genellikle çok fazla şeker içerir.

SONUÇ OLARAK:

Hiçbir yiyecek kesinlikle yasak olmasa da, belirli yiyecekleri aşırı yemek hastalık riskini artırabilir ve kilo alımına neden olabilir.

Porsiyon Kontrolü Neden Önemlidir?

Kalori alımı, kilo kontrolünüz ve sağlığınız için önemli bir etkendir.

Porsiyonlarınızı kontrol ederek, çok fazla kalori tüketmekten kaçınmanız daha olasıdır.

Bütün yiyecekler işlenmiş gıdalardan kesinlikle çok daha zor olsa da, yine de aşırı yenilebilirler.

Kilonuz fazla ise ve vücut yağınızı azaltmayı deniyorsanız, porsiyon büyüklüğünüzü izlemek özellikle önemlidir.

Porsiyon boyutunu kontrol etmek için birçok basit strateji vardır.

Örneğin, daha küçük tabaklar kullanabilir ve ortalamanın altında bir ilk porsiyon alabilir, ardından daha fazlası için dönmeden önce 20 dakika bekleyebilirsiniz.

Diğer bir popüler yaklaşım, elinizle porsiyon boyutunu ölçmektir. Örnek bir yemek, çoğu insanı yumruk büyüklüğünde 1 porsiyon karbonhidrat, 1–2 avuç içi protein ve 1–2 başparmak büyüklüğünde sağlıklı yağ porsiyonuyla sınırlayabilir.

Peynir, kuruyemiş ve yağlı etler gibi kalorisi daha yoğun yiyecekler sağlıklıdır, ancak bunları yerken porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olun.

SONUÇ OLARAK:

Özellikle aşırı kiloluysanız veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon boyutlarına ve toplam yiyecek veya kalori alımınıza dikkat edin.

Diyetinizi Hedeflerinize Göre Nasıl Uyarlayabilirsiniz?

Öncelikle, aktivite seviyeleriniz ve kilo hedefleriniz gibi faktörlere göre kalori ihtiyaçlarınızı değerlendirin.

Basitçe söylemek gerekirse, kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az yemelisiniz.

Kilo almak istiyorsanız, kesinlikle yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız.

Kalori sayımından hoşnut değilseniz, bu işi sizin yerinize yapacak mobil uygulamaları telefonunuza yükleyebilirsiniz. (Tavsiye için yorum yapabilirsiniz.)

Belirli bir eksikliğiniz varsa veya geliştirme riski altındaysanız, diyetinizi bunu hesaba katacak şekilde uyarlamak isteyebilirsiniz. Örneğin, vejeteryanlar veya belirli yiyecek gruplarını ortadan kaldıran kişiler, bazı besin maddelerini kaçırma riski daha yüksektir.

Çoğu kişi, düşük karbonhidratlı veya az yağlı diyetlerin en iyisi olup olmadığı konusunda tartışırken, gerçek şu ki, bu kişiye bağlı olarak değişebilir.

Sağlıklı Beslenmeyi Sürdürülebilir Hale Getirme

İşte uyulması gereken harika bir kural: Kendinizi bir, iki veya üç yıl içinde bu diyette göremiyorsanız, o zaman bu sizin için doğru değildir.

Çoğu zaman, insanlar sürdüremedikleri aşırı diyetlere devam ederler, bu da aslında hiçbir zaman uzun vadeli, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmedikleri anlamına gelir.

Çoğu insanın kilo verme diyetini denedikten hemen sonra kaybettikleri tüm kiloları geri kazandığını gösteren bazı korkutucu kilo alma istatistikleri vardır.

Her zaman olduğu gibi denge önemlidir. Belirli bir hastalığınız veya diyet gereksiniminiz olmadıkça, hiçbir yiyeceğin sonsuza kadar sınır dışı kalması gerekmez. Bazı yiyecekleri tamamen ortadan kaldırarak, aslında istekleri artırabilir ve uzun vadeli başarıyı azaltabilirsiniz.

SONUÇ OLARAK:

Uzun vadede zevk alabileceğiniz ve sadık kalabileceğiniz sağlıklı bir diyet oluşturun. Sağlıksız yiyecekler istiyorsanız, ara sıra bir tedavi için saklayın.

Yorum Gönderme

0 Yorumlar