Kolesterol Seviyenizi Düşürmenin 5 Doğal Yolu

Kolesterol düşürme hastalikbelirtileri.net

 1. Tekli Doymamış Yağlara Odaklanın

Doymamış yağların vücutta kullanılma şeklini değiştiren en az olmak suretiyle bir çift kimyasal bağ vardır. Tekli doymamış yağların yalnızca bir çift bağı vardır.

Bazıları kilo kaybı için az yağlı bir diyet önermesine rağmen, 10 erkek üzerinde yapılan bir araştırmada, 6 haftalık, düşük yağlı bir diyetin zararlı LDL değerlerini düşürdüğünü, ancak aynı zamanda faydalı HDL'yi de düşürdüğünü buldu.

Tekli doymamış yağlar açısından bolca zengin bir diyet, zararlı LDL'yi azaltır, aynı zamanda faydalı HDL değerlerini korur.

Yüksek kan kolesterolü olan 24 yetişkinin katıldığı bir çalışma, tekli doymamış yağda yüksek bir diyet yemenin, doymuş yağ oranı düşük bir diyete kıyasla faydalı HDL'yi% 12 artırdığı aynı sonuca varmıştır.

Tekli doymamış yağlar, lipoproteinlerin oksidasyonunu azaltabilir, bu da arterlerin tıkanmasına yol açar.

Genel olarak, tekli doymamış yağlar faydalıdır zira zararlı LDL kolesterolü düşürürler, iyi HDL kolesterolü yükseltirler ve zararlı oksidasyonu azaltırlar.

İşte birkaç büyük tekli doymamış yağ kaynağı. Bazıları aynı anda çoklu doymamış yağ kaynaklarındandır:

  1. Zeytin ve
  2. zeytin yağı
  3. Kanola yağı
  4. Badem, ceviz gibi fıstıklar,
  5. ceviz, fındık ve kaju fıstığı
  6. Avokado

Zeytinyağı ve kanola yağını internette bulabilirsiniz.

ÖZET

Zeytinyağı, kanola yağı, ağaç yemişleri ve avokadodaki gibi tekli doymamış yağlar "kötü" LDL'yi azaltır, "iyi" HDL'yi artırır ve tıkanmış arterlere katkıda bulunan oksidasyonu azaltır.

2. Çoklu Doymamış Yağlar, Özellikle Omega-3 kullanın

Çoklu doymamış yağlar, vücutta doymuş yağlardan değişik davranmalarını sağlayan çoklu çift bağlara sahiptir. Araştırmalar, çoklu doymamış yağların "kötü" LDL kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir.

Çoklu doymamış yağlar aynı zamanda metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini de azaltmaktadır.

Omega-3 yağ asitleri, özellikle kalp için sağlıklı bir çoklu doymamış yağ türüdür. Özellikle Deniz ürünlerinde ve balık yağı takviye ilaçlarında bulunurlar.

Omega-3 yağları, somon, uskumru, ringa balığı ve mavi yüzgeçli veya albacore gibi derin deniz ton balığı gibi yağlı balıklarda yüksek miktarlarda ve karides dahil kabuklu deniz hayvanlarında daha az miktarda bulunur.

ÖZET

Tüm çoklu doymamış yağlar kalp için sağlıklıdır ve diyabet riskini azaltabilir. Omega-3 yağları, ekstra kalp faydaları olan bir tür çoklu doymamış yağdır.

3. Trans Yağlardan Kaçının

Trans yağlar, hidrojenasyon ismi konulan bir işlemle modifiye edilmiş doymamış yağlardır.

Bu, bitkisel yağlardaki doymamış yağların bir bileşen olarak daha kararlı hale getirilmesi için yapılmaktadır. Bir hayli margarin ve katı yağ kullanılır, kısmen hidrojene yağlardan yapılır.

Ele geçen trans yağlar tam olarak doymamıştır, ancak oda sıcaklığında katı halde bulunmaktadır. Bu nedenle gıda şirketleri, sürülebilir ürünler, hamur işleri ve kurabiyeler gibi ürünlerde trans yağ kullanmıştır - doymamış sıvı yağlardan daha fazla doku sağlarlar.

Ne yazık k, kısmen hidrojene trans yağlar vücutta diğer yağlardan farklı şekilde ele alınır ve iyi bir şekilde değil. Trans yağlar toplam kolesterolü ve LDL'yi artırır, ancak faydalı HDL'yi% 20'ye kadar düşürür.

Beslenme etiketine ek olarak malzemeleri de okuyun. Bir ürün kısmen de olsa hidrojene yağ içeriyorsa, trans yağ vardır ve bundan uzak durulmalıdır.

ÖZET

İçeriğinde "kısmen hidrojene" yağ bulunan yiyeceklerEtiket, üründe "porsiyon başına 0 gram trans yağ" olduğunu iddia etse bile trans yağlar zararlıdır ve zararlıdır.

4. Çözünür Lifleri Yiyin

Çözünür lif, sindirim sistemimiz tarafından doğrudan sindirilemeyen, sağlığımıza iyi gelen kısa zincirli yağ asitleri benzeri besin bileşenlerinin üretimini sağlayan liflerdir.

Doğrudan sindiremememize rağmen, bağırsaklarınızda yaşayan yararlı bakteriler, çözünür lifleri sindirebilir. Aslında kendi beslenmeleri için buna ihtiyaç duyarlar. Probiyotikler olarak da isimlendirilen bu iyi olan bakteriler, zararlı lipoprotein türlerini, LDL'yi ve VLDL'yi azaltır.

30 yetişkinin katıldığı bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 3 gram çözünür lif takviyesi almak LDL'yi %18 oranında düşürdüğü gözlemlendi.

Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek üzerine yapılan farklı bir çalışma, pektinden çözülebilir lif eklenmesinin LDL'yi %4 ve psyllium'dan gelen lifin LDL'yi  %6 azalttığını buldu .

Çözünür lifin faydaları hastalık riskini azaltır. Çeşitli çalışmaların geniş bir incelemesi, hem çözünür hem de çözünmez liflerin yüksek lif alımının 17 yılda ölüm riskini yaklaşık% 15 oranında azalttığını buldu.

En iyi çözünür lif kaynaklarından birkaçı fasulye, bezelye ve mercimek, meyve, yulaf ve tam tahıllardır.

ÖZET

Çözünür lif, sağlıklı probiyotik bağırsak bakterilerini besler ve kolesterolü vücuttan uzaklaştırarak LDL ve VLDL'yi azaltır. İyi kaynaklar arasında fasulye, bezelye, mercimek, meyve, pisilyum ve yulaf dahil tam tahıllar bulunur.

5. Egzersiz yapın

Egzersiz, kalp sağlığı için bir kazan-kazan yöntemidir. Fiziksel olarak sizi geliştirmek ve obezite ile savaşmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı anda zararlı olan LDL'yi azaltır ve faydalı HDL'yi artırır.

Yürüme benzeri düşük yoğunlukta olan egzersizler bile HDL'yi artırırken, egzersizinizi daha uzun ve yoğun hale getirmek yararları artırır.

İdeal olarak aerobik aktivite, kalp atış hızını maksimum değerinin yaklaşık % 75'ine yükseltmelidir.

Kalp atış hızını maksimum değerinin% 85'ine yükselten aktivite HDL'yi artırır ve ayrıca LDL'yi düşürür. Süre ne kadar uzun olursa, etkiler o kadar büyük olur.

Direnç egzersizi, en düşük yoğunlukta bile LDL'yi azaltabilir. Maksimum çabayla HDL'yi de artırır. Setlerin veya tekrarların sayısını artırmak faydayı artırır.

ÖZET

Her tür egzersiz kolesterolü iyileştirir ve kalp sağlığını destekler. Egzersiz ne kadar uzun ve yoğun olursa, fayda o kadar büyük olur.

Yorum Gönderme

0 Yorumlar